Derleme / Review
DOI: 10.5152/tftrd.2014.25665
Türk Fiz T›p Rehab Derg 2014;60 (Özel Sayı 2):S1-S8
Turk J Phys Med Rehab 2014;60 (Supp. 2):S1-S8
Egzersiz Reçetesi
Exercise Prescription
Füsun ARDIÇ
Pamukkale Üniversitesi Tıp Fakültesi, Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı, Denizli, Türkiye
Abstract
Exercise is a type of physical activity consisting of planned, structured,
and repetitive body movements to improve one or more components of
physical finess. The health-related components of physical finess include
cardiovascular (aerobic) finess, muscular strength and endurance,
flxibility, and body composition. A single exercise session should include
the following phases: warm-up, stretching conditioning (aerobic exercise
and/or muscle strengthening), and cool down. The principles of exercise
prescription and specifiations of FITT (Frequency, Intensity, Time and
Type) are discussed in this review.
Key Words: Aerobic exercise, resistance exercise, stretching exercise
Özet
Egzersiz; planlı, yapılandırılmış, istemli, fiiksel zindeliğin (finess) bir ya
da birkaç unsurunu geliştirmeyi amaçlayan fiiksel aktivite tipidir. Fiziksel
zindeliğin sağlıkla ilgili bileşenleri; kardiyovasküler (aerobik) finess, kas
gücü ve dayanıklılığı, esneklik ve vücut kompozisyonudur. Bir egzersiz
seansı ısınma, germe, kondisyon (aerobik egzersiz ve/veya, dirençli
egzersiz) ve soğuma aşamalarını içerir. Bu derlemede, egzersiz reçetesinin
prensipleri ve Frekans, Şiddet, Zaman ve Tip ilkesinin özellikleri (Frequency,
Intensity, Time and Type-FITT) irdelendi.
Anahtar Kelimeler: Aerobik egzersiz, dirençli egzersiz, germe egzersizi
Yazışma Adresi / Address for Correspondence: Dr. Füsun Ardıç, Pamukkale Üniversitesi Tıp Fakültesi, Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı,
Denizli, Türkiye Tel: +90 258 211 81 29 E-posta: fardic@pau.edu.tr
Geliş Tarihi/Received: Ağustos/August 2014 Kabul Tarihi/Accepted: Eylül/September 2014
©Telif Hakkı 2014 Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği - Makale metnine www.ftrdergisi.com web sayfasından ulaşılabilir.
©Copyright 2014 by Turkish Society of Physical Medicine and Rehabilitation - Available online at www.ftrdergisi.com S1
Giriş
Fiziksel aktivite ve egzersiz sıklıkla birbirlerinin yerine kullanılsa
da bu terimler eş anlamlı değildir.
Fiziksel aktivite; bazal düzeyin üzerinde enerji harcamayı gerektiren, iskelet kaslarının kasılmasıyla yapılan bedensel hareketlerdir.
Her türlü kas hareketini içeren bir terim olup günlük yaşam aktivitelerinden çeşitli spor faaliyetlerine dek geniş bir alanı kapsar;
bahçe işleri, yük taşıma, spor aktiviteleri vb.
Egzersiz; planlı, yapılandırılmış, istemli, fiiksel zindeliğin bir ya
da birkaç unsurunu (kardiyovasküler finess, kas gücü ve dayanıklılığı, esneklik ve vücut kompozisyonu) geliştirmeyi amaçlayan
sürekli aktivitelerdir. Yani egzersiz; zindelik, fiiksel performans,
kilo kontrolü veya sağlıklı olma gibi amaçlara yönelik, programlı
fiiksel aktivitelerdir (1).
Kişiye özel olarak hazırlanmış bir “Egzersiz Reçetesi” yazılmalıdır.
Egzersiz reçetesinde FITT ilkesine göre şu özelliklere yer verilir:
• Frequency (Egzersizin sıklığı): Haftada kaç seans?
• Intensity (Egzersizin şiddeti, yoğunluğu): Ne şiddette?
• Type (Egzersizin tipi, türü): Uygulanan yöntem?
• Time (Egzersizin süresi, zamanı): Ne kadar süreyle?
• Egzersizin progresyonu: Nasıl kademeli yüklenmeli? (1).
Bir egzersiz seansı birbirini izleyen 4 bileşenden meydana gelir:
1. Isınma (5’-10’)
2. Kondisyon (20’-60’)
a. Aerobik egzersiz
b. Kas güçlendirme ve endurans
3. Soğuma (5’-10’)
4. Germe
Isınma fazı, düşük-orta şiddette kardiyovasküler dayanıklılık aktivitelerini içerir. Vücut ısısını arttırmayı, kas tutukluğunu azaltmayı
ve egzersiz sonrası kas yorgunluğunu önlemeyi amaçlayan geçiş
fazıdır. Yaralanmadan ve kardiyovasküler komplikasyonlardan
korunmak için ısınma egzersizleri gereklidir. Genellikle düşük
hızda yürüme veya dirençsiz bisiklet kullanma yeterlidir.
Soğuma fazı, kondisyon fazının ardından kalp hızı ve kan basıncının kademeli olarak düşürülmesi ve kaslarda üretilen atık metabolik ürünlerin uzaklaştırılması amacıyla 5-10 dakika düşük-orta
şiddette kardiyovasküler dayanıklılık aktivitelerini içerir.
Isınma ve soğuma fazlarından ayrı ve onlardan sonra germe egzersizleri uygulanabilir.
Egzersiz Tipleri
(A) Aerobik egzersizler, (B) Kas güçlendirme=dirençli egzersizler,
(C) Germe egzersizleri.
A. Aerobik egzersizler (Kardiyovasküler endurans egzersizleri)
Büyük kas gruplarının katıldığı sürekli, ritmik ve dinamik egzersizlerdir. Endurans (dayanıklılık) uzun süre iş yapabilme ve devam ettirebilme yeteneğidir. Dayanıklılığı etkileyen sistem aerobik sistemdir.
Aerobik, “oksijen ile” (oksijene ihtiyaç duyan) anlamına gelir;
metabolik ya da enerji üreten süreçlerin oksijen kullanımıyla ilgilidir. Aerobik egzersizler oksijen sistemini geliştirirler. Kalp ve
akciğerlere yüklenerek onların daha fazla çalışmasına neden
olurlar; yürüme, koşma, merdiven çıkma, bisiklete binme, dans
etme ve yüzme gibi aktiviteler maksimum oksijen tüketimini arttıran aerobik egzersiz türleridir. Aerobik egzersiz yaparken soluk
alıp verme hızlanır ve derinleşir, kalp daha güçlü ve hızlı atmaya
başlar.
Aerobik kapasite, kardiyorespiratuvar finess, maksimum oksijen
tüketimi (VO2max) ve kardiyovasküler dayanıklılık eş anlamlı olarak kullanılır. Aerobik kapasite, oksijen taşıma ve kullanma yeteneğidir; kardiyak ve pulmoner sistemlerin etkin entegrasyonuna
bağlıdır. Aerobik kapasite, oksijen sisteminin ve kardiyorespiratuvar sistemin fonksiyonel kapasitesinin bir ölçümüdür; genellikle VO
2max (mL O2/kg/dk) veya metabolik denklik birimi (MET)
olarak ifade edilir. VO
2max kilogram başına, mililitre cinsinden
dakikada tüketilen oksijen miktarıdır. Bir MET yaklaşık 3,5 mL O2/
kg/dk’ya eşittir (2).
Program oluşturma: Önce hastanın semptomları, eşlik eden
kronik hastalıkları ve kardiyopulmoner durumu kontrolden ge-
çirilmelidir. Aerobik egzersiz programı FITT ilkelerine göre oluş-
turulur.
1) Egzersiz şiddetinin (yoğunluğunun) belirlenmesi: Orta ve
yüksek şiddette egzersiz programına katılmadan önce hastanın
semptomları ile birlikte yaş, aile öyküsü, sigara, sedanter yaşam
stili, obezite, hipertansiyon, dislipidemi, prediabet gibi kardiyak
risk faktörlerinin varlığına (düşük, orta, yüksek risk) göre egzersiz testi yapılmasına karar verilmelidir (1). Kardiyak semptomu
olmayan gençlerde sadece bir kardiyovasküler risk faktörü varlığında egzersiz testine gerek görülmese de güvenli ve etkili bir
egzersiz reçetesi için egzersiz testinden edinilen veriler yararlıdır.
Kırk beş yaşın üzerindeki erkek ve 55 yaşın üzerindeki kadınlar
iki ve daha fazla kardiyak risk faktörü taşıyorsa egzersiz testi yapılmalıdır. Kardiyopulmoner hastalığı olanlara semptomla sınırlı
egzersiz testinden sonra egzersiz reçetesi yazılabilir.
Kardiyorespiratuvar egzersiz testi: Güvenilir bir egzersiz düzeyi belirlemek ve yetersizlikleri göstermek amacıyla yapılır. Özellikle kronik hastalığı olanlarda fiiksel iş kapasitesinin ve egzersiz
şiddetinin saptanması önemlidir. Kondisyonun ve aerobik kapasitenin belirlenmesinde en kesin ve güvenilir yöntem VO2max
değerinin ölçülmesidir. Bisiklet, koşu bandı veya kol ergometresiyle yapılabilen submaksimal veya maksimal egzersiz testi sırasında, VO2max doğrudan oksijen tüketim analizörleriyle ölçülür
ya da indirekt yoldan kalp atım hızı ile yakın korelasyonundan
yararlanılarak VO2max tahmin edilir. İş yükünün giderek arttığı,
elektrokardiyograf (EKG) ve tansiyon arteriyel kontrollü yapılan
egzersiz testleri esnasında kalp hızı ile birlikte yorgunluk derecesi
ve iskemik bulgular, göğüs ağrısı, dispne, baş dönmesi, senkop,
solukluk, siyanoz, ciddi aritmi, bacak krampları ve kladikasyo
semptomları takip edilir. Egzersiz testi, kesin ve relatif sonlandırma kriterlerine göre bitirilir (1).
Fazla yük artışıyla yapılan maksimal egzersiz testi (örn; Bruce protokolü) kronik hastalığı olanlarda risk oluşturabilir. Bu durumda,
daha az stres oluşturan ve daha küçük iş yükü artışları olan fakat
aynı zamanda kardiyorespiratuvar sistemi yeterince uyaran submaksimal egzersiz testleri (Modifie Bruce, Naughton vb.) tercih
edilir (1). Kişinin kalp hızı rezervi (HRR) %70’e veya yaşa bağlı
maksimum kalp hızı (MKH) %85’e ulaştığında ya da gelişen bir
semptoma bağlı olarak kişinin devam edemeyeceği bir noktaya
gelmesi (pik VO2) durumunda test sonlandırılır.
Egzersiz testiyle fiiksel iş kapasitesi ölçümü yerine, MKH ve istirahat kalp hızını dikkate alan kalp hızı rezervi, MET, algılanan
zorluk derecesi gibi dolaylı egzersiz şiddeti belirleme yöntemleri
de kullanılabilir (3).
Hedef kalp hızı aralığını belirlemede pratikte sıklıkla 2 yöntem
tercih edilir:
a. Maksimum Kalp Hızı Yüzdesi (%) Yöntemi: Maksimum kalp
hızını hesaplamada sıklıkla kullanılan formül; MKH=220-yaş’tır.
Çıkan sayı, istenen yoğunluk yüzdesinin alt ve üst limitleri ile
çarpılarak egzersiz sırasında sürdürülecek “hedef kalp hızı aralı-
ğı” bulunur.
Örnek: Yaş 40, istenen egzersiz şiddeti %70-80 ise hedef kalp
hızı aralığı ne olur?
MKH=220-40=180
İstenen egzersiz şiddeti %70-80’e göre kalp hızları;
180x0,7=126 vuru/dk ve 180x0,80=144 vuru/dk olur.
Hedef kalp hızı aralığı = 126-144 vuru/dk’dır.
S2
Ardıç F.
Egzersiz Reçetesi
Ardıç F.
Egzersiz Reçetesi
S3
Şekil 1. a, b. Göğüs grubu güçlendirme egzersizleri. (a) Göğüs itiş (Chest Press): En iyi çalıştırdığı kaslar: Pektoralis majör, pektoralis
minör, ön deltoid, triseps. (b) Göğüs (Pectoral): En iyi çalıştırdığı kaslar: Pektoralis major, pektoralis minor, ön deltoid, serratus anterior, korakobrakialis
a b
Şekil 2. a, b. Sırt-omuz grubu güçlendirme egzersizleri. (a) Pulley: En iyi çalıştırdığı kaslar: Teres minör, infraspinatus, trapezius,
romboid majör, orta ve arka deltoid, latissimus dorsi. (b) Kürek hareketi: En iyi çalıştırdığı kaslar: Latissimus dorsi, trapezius, deltoid,
romboid, biseps, triseps, kuadriseps, hamstring, soleus, gastroknemius. (Ayrıca kardiyovasküler egzersiz olarak kullanılabilir)
a b
S4
Ardıç F.
Egzersiz Reçetesi
Şekil 3. a-d. Bacak grubu güçlendirme egzersizleri. (a) Bacak açma (Abductor): En iyi çalıştırdığı kaslar: Kalça abdüktörleri. (b) Bacak
kapama (Adductor): En iyi çalıştırdığı kaslar: Kalça addüktörleri. (c) Bacak uzatma (Leg extension). En iyi çalıştırdığı kaslar: Kuadriseps. (d) Bacak itiş (Leg press). En iyi çalıştırdığı kaslar: Gluteus maksimus, medius ve minimus, kuadriseps, hamstring, gastroknemius
a b c
d
Şekil 4. a, b. Kol grubu güçlendirme egzersizleri. (a) Pazu (Cable Biceps Curl). En iyi çalıştırdığı kaslar: Biseps. (b) Kolu dirsekten aşağı
itiş (Triceps Push Down). En iyi çalıştırdığı kaslar: Triseps
a b
Ardıç F.
Egzersiz Reçetesi
S5
b. Kalp hızı rezervi yöntemi (Heart Rate Reserve (HRR), Karvonen): Maksimum kalp hızından istirahat kalp hızının çıkarılması ile rezerv kalp hızı hesaplanır. Bulunan değer ile egzersiz
yaptırılmak istenen fonksiyonel kapasite yüzdeleri çarpılır. Elde
edilen değerlere istirahat kalp hızı eklenerek egzersizde istenen
hedef kalp hızı aralığı bulunur.
Hedef kalp hızı aralığı=[(Maks kalp hızı-İstirahat kalp hızı) x %
yoğunluk] + İstirahat kalp hızı
Örnek: Yaş 40, istirahat kalp hızı 60/dk, istenen egzersiz şiddeti
%60-80 ise hedef kalp hızı aralığı ne olur?
MKH: 220-40=180 vuru/dk
180 (maks)-60 (ist)=120 (Kalp hızı rezervi)
120x0,6=72+60=132 vuru/dk ve 120x0,8=96+60=156 vuru/dk
Hedef nabız aralığı: 132-156 vuru/dk.
Ayrıca kişinin zorlanma derecesine göre de egzersiz şiddeti belirlenebilir.
c. Algılanan zorluk derecesi: Rating of Perceived Exertion
(RPE) Borg Skalası (6-20) kişinin egzersiz toleransını izlemek
için değerli bir göstergedir. Borg skalası katılımcının egzersiz
sırasında hissettiği yorgunluğu hiçbir şey (6), çok çok hafi
(7-8), çok hafi (9-10), hafi (11-12), biraz zor (13-14), zor
(15-16), çok zor (17-18), çok çok zor (19), tükenme (20) arasındaki bir aralıkta ifade etmesine dayanır. Özellikle egzersiz
testi sırasında kişinin maksimal efora ilerleyişini izlemek için
kullanılabilir (4).
d. Konuşma testi: Egzersiz şiddetini belirlemede kullanılan yardımcı bir yöntemdir. Kişinin egzersiz sırasında (örn; tempolu yü-
rüyüş) konuşabildiği, ancak şarkı söyleyemediği yoğunluk orta
şiddette kabul edilir. Yüksek şiddette, kişi nefesi kesilmeden birkaç kelimeden fazlasını konuşamaz (5).
2. Aerobik egzersiz programının süresinin belirlenmesi: Yirmi-60 dakikalık devamlı aerobik aktivite (tek seans ya da ≥10
dakikaya bölünerek) önerilmektedir.
3. Aerobik egzersiz programının sıklığının belirlenmesi: Haftada 3-5 kez önerilir. Orta şiddette 30 dakika 5 gün/hafta veya
yüksek şiddette 20 dakika 3 gün/hafta ya da her ikisinin birleşimi
olarak uygulanır (6-8).
4. Aerobik egzersiz programında tipin belirlenmesi: Büyük
kas gruplarının ritmik ve sürekli aktiviteleridir. (Yürüme, koşma,
bisiklet, kürek, vb.)
Yüklenme-Progresyon: Şiddet, süre ve sıklık parametreleri ile
kademeli yüklenme sağlanmalıdır. Önce süre ve sıklık arttırılmalı,
daha sonra hastanın zorlanma derecesi veya kalp hızı rezervine
göre istenen seviyeye gelindiğinde de egzersiz şiddeti arttırılmalıdır (1).
Adımsayar (pedometre), gün içinde atılan adım sayısını ve yürü-
me mesafesini gösteren fiiksel aktivite izlem aracıdır. Ayrıca ki-
Şekil 5. a, b. Karın grubu güçlendirme egzersizleri. (a) Karın sıkıştırma, mekik (Abdominal crunch). En iyi çalıştırdığı kaslar: Rektus